Como funciona
"Oito copos por dia" é só metade da história
A regra popular de "8 copos de 240 ml" não tem origem científica clara. Na prática, a necessidade de ingestão de água varia com peso, atividade, clima e alimentação. Um estudante de 55 kg sedentário em Aberdeen e um paisagista de 95 kg em Sevilha não deveriam beber o mesmo tanto.
Nossa calculadora de ingestão de água combina peso, nível de atividade e temperatura para chegar a uma meta personalizada — que você consegue bater de forma consistente, não um número fixo de copos.
A fórmula que usamos
Partimos da base de 35 ml/kg citada pela British Dietetic Association e pela EFSA, depois acrescentamos atividade e clima.
- Linha de base — 35 ml/kg/dia (cai para 30 ml/kg em 65+ anos; sobe para 40 ml/kg em crianças <10)
- Bônus de exercício — +500 ml a cada 30 min de cardio moderado ou 45 min de musculação
- Bônus de clima — +500 ml em dias quentes (> 26 °C) ao ar livre; +1.000 ml em ondas de calor
- Amamentação — +~750 ml/dia durante a lactação
- Teto — manter total abaixo de 3,7 L (homens) ou 2,7 L (mulheres) salvo orientação clínica
Três exemplos resolvidos
Os três cenários que a gente mais recebe.
Escritório, 70 kg, sem exercício
70 × 35 ml = 2.450 ml por dia. Cerca de nove canecas de 270 ml ou quatro garrafas de 600 ml. Sem bônus de clima ou exercício se a maior parte do tempo for interna.
Corrida de 10 km em 60 min, 85 kg
Base: 85 × 35 ml = 2.975 ml.
Bônus de exercício: 60 min = +1.000 ml.
Total: ~3,98 L — melhor distribuído como 500 ml ao acordar, 1,5 L ao longo do dia, 500 ml nos 30 min antes, 500 ml durante, 1 L depois.
Gestante de 58 kg (2º trimestre)
Base: 58 × 35 ml = 2.030 ml, mais ~300 ml de aporte extra na gestação = ~2,3 L. O pré-natal do NHS recomenda goles regulares em vez de grandes volumes esporádicos, e cafeína abaixo de 200 mg/dia.
Como saber se está bebendo o suficiente
- Cor da urina — amarelo palha ou limonada é ideal (faixas 1–3 do pôster de hidratação do NHS). Amarelo escuro = mais líquido.
- Sede — indicador confiável, mas tardio. Quando dá sede, você já está ~1–2% desidratado.
- Dor de cabeça — desidratação leve é um dos gatilhos clássicos da cefaleia tensional.
- Cansaço perto das 14h — muitas vezes é queda de hidratação, não de glicemia.
Mitos para ignorar
- "Chá e café não contam" — contam. O pequeno efeito diurético da cafeína é menor do que a água que a bebida carrega.
- "Tem que beber 3 L mesmo sem sede" — não. Excesso dilui o sódio sanguíneo (hiponatremia), risco real em provas longas de endurance.
- "Água engarrafada é mais saudável que da torneira" — a água da torneira no UK é fortemente regulada pela DWI; preferências de sabor valem, mas não há vantagem comprovada de saúde.
- "Água alcalina reverte acidez" — o estômago neutraliza qualquer pH em segundos.
Combina bem com
- **Calculadora de BMR** — metabolismo de base puxa a necessidade de líquido.
- **Calculadora de TDEE** — multiplicador de atividade útil para o bônus.
- **Zonas de FC** — ajuda a estimar intensidade para o bônus de exercício.
- **Calculadora de IMC** — conferência rápida do peso.
Como mantemos a precisão
Seguimos a ficha de fluidos da British Dietetic Association, o Eatwell Guide do NHS e valores de "adequate intake" da EFSA. Todo cálculo roda no seu navegador — nada é armazenado. Veja a política editorial e política de correções.