Como funciona
O que a espessura da dobra realmente mede
Cerca de metade da sua gordura fica logo abaixo da pele (subcutânea) e metade envolve os órgãos (visceral). O plicômetro mede a parte subcutânea, pinçando uma dobra de pele e gordura e afastando-a do músculo. A espessura nesses sítios se correlaciona fortemente com a gordura total em grandes populações — por isso Jackson e Pollock construíram as equações de 3 dobras em torno da soma.
Os três sítios, passo a passo
Escolha o protocolo por sexo — as equações são específicas. Sempre lado direito do corpo, com o avaliado relaxado e em pé.
Homens: peitoral · abdominal · coxa
Peitoral — prega diagonal entre o mamilo e a parte frontal da axila.
Abdominal — prega vertical 2 cm à direita do umbigo, na mesma altura.
Coxa — prega vertical na frente da coxa, no ponto médio entre a prega inguinal e a patela.
Mulheres: tricipital · supra-ilíaca · coxa
Tricipital — prega vertical na parte de trás do braço, no ponto médio entre ombro e cotovelo.
Supra-ilíaca — prega diagonal acima da crista ilíaca, seguindo o ângulo natural do osso.
Coxa — mesmo sítio do homem, prega vertical no meio da coxa.
Por que a técnica importa mais do que a marca
A variabilidade entre avaliadores não treinados chega a 3–4 mm por sítio, mas cai para menos de 1 mm com certificação ISAK. Treinamento e consistência pesam mais do que escolher um Harpenden caro ou um plicômetro popular. Três dicas que resolvem a maior parte do erro:
- Sempre lado direito do corpo, avaliado relaxado — músculo contraído reduz artificialmente a dobra.
- Pinçar firmemente, afastar do músculo e fechar o plicômetro 1 cm abaixo da pinça.
- Aguardar 2 segundos antes de ler — o plicômetro continua comprimindo.
- Fazer duas leituras por sítio e tirar a média; repetir se a diferença for maior que 2 mm.
Da soma até o percentual de gordura
A calculadora soma as 3 dobras, insere o total e sua idade na equação de Jackson-Pollock para obter a densidade, e aplica Siri: %gordura = 495 / densidade − 450. Você vê os três números — soma, densidade e %gordura — para acompanhar cada um no tempo.
Com que frequência refazer
A cada 4 a 6 semanas é o ponto ideal. Semanalmente você pega ruído demais de hidratação e glicogênio; mais de dois meses perde a janela de feedback. Faça no mesmo horário, estado de hidratação e com o mesmo avaliador.