Como funciona
O que a calculadora faz
Uma calculadora de zonas frequência cardíaca transforma sua idade (ou FC máxima medida) em cinco zonas de treino. Treinadores usam as zonas para estruturar corridas, pedais e musculação: volume aeróbio fácil suficiente para endurance sem overtraining, mais blocos de alta intensidade que elevam o teto aeróbio.
A British Cycling, o UK Athletics e a maioria dos programas Couch-to-5K usam 5 zonas ou 3 zonas — ambas mapeiam direto em % da FC máx.
Duas formas de estimar FC máx
- Simples: 220 − idade. Subestima a FC máx de atletas mais velhos.
- Tanaka (2001): 208 − (0,7 × idade). Meta-análise de 351 estudos; mais precisa em adultos.
- Gellish: 207 − (0,7 × idade). Quase igual à Tanaka, popular no ciclismo.
- Medida: tiro máximo em subida, teste de rampa ou 5 km all-out dá o número mais confiável.
Três exemplos resolvidos
1. Corredor iniciante, 35 anos
Tanaka = 208 − 0,7 × 35 = 183,5 bpm. Zona 2 (fácil, dá para conversar): 60–70% × 183,5 = 110–128 bpm. A maior parte da sua semana de corrida deve ser aqui.
2. Ciclista de 50 anos treinando sportive
Tanaka = 208 − 35 = 173 bpm. Limiar (Z4): 80–90% × 173 = 138–156 bpm. Um esforço de 20 min no topo dessa faixa aproxima a FTP em termos de FC.
3. Futebolista de 22 anos fazendo intervalados
Tanaka = 208 − 15,4 = 192,6 bpm. VO₂ máx (Z5): 90–100% × 192,6 = 173–193 bpm. 4 × 4 min noruegueses a 90–95% ficam em 173–183 bpm.
Para que serve cada zona
- Z1 (50–60%) — caminhada, aquecimento, recuperação ativa.
- Z2 (60–70%) — endurance conversável; pico de oxidação de gordura; 70–80% do tempo semanal.
- Z3 (70–80%) — tempo; "confortavelmente difícil"; 45–60 min em atletas treinados.
- Z4 (80–90%) — limiar (FTP/limiar de lactato); intervalados de 20 min; maior ganho por hora em 5–10 km.
- Z5 (90–100%) — VO₂ máx; 3–5 min on / 2–3 min off; 1–2 sessões por semana no máximo.
HRV e FC de repouso
FC de repouso e HRV são marcadores mais rápidos de fadiga que as zonas. Se sua FC de repouso matinal está > 7 bpm acima do normal por dois dias, ou a HRV cai 15% abaixo da média móvel, faça recuperação mesmo contra o plano.
Quando zonas não se aplicam
- Betabloqueadores — suprimem FC; use RPE ou potência.
- Gestação — use RPE ou "teste da fala"; FC absoluta é pouco confiável.
- Fibrilação atrial ou arritmias — zonas não fazem sentido; treine por sensação com orientação médica.
- Calor/umidade — some 5–10 bpm ao mesmo esforço; reduza meta em 5% ou use RPE.
Combina bem com
- **Calculadora de BMR** — base metabólica para nutrição de recuperação.
- **Calculadora de TDEE** — some o volume de treino às calorias diárias.
- **Ingestão de água** — treinar aumenta a necessidade de fluido.
- **Percentual de gordura corporal** — acompanhe composição corporal ao treinar.
Como verificamos os números
Tanaka HJ, Monahan KD, Seals DR (JACC 2001) é a fórmula fonte. Cruzamos com British Heart Foundation, orientação do NHS para atividade física e ACSM. Veja a política editorial e política de correções. Cada cálculo acontece no navegador — nada sai do dispositivo.